Es gibt vorgegebene Übungen für das Muskeltraining, die nach Körperregion geordnet sind (oder alphabetisch). Zu den Übungen gibt es jeweils Bilder, die einem helfen, die Übung korrekt durchzuführen. Es sind unglaublich viele Übungen (> 450) aufgeführt; viele mit Gymnastikball, freien Hanteln, Bändern und dem eigenen Körpergewicht. Hier hat jemand viel Mühen investiert.

Leider sind die Übungen, die ich zz. mache zumeist geführte Übungen an Kraftmaschinen, die nicht oder nur unvollständig vorhanden sind. So gibt es z.B. „Close-Grip Front Lat Pulldown“, ich bräuchte aber den „Back Lat Pulldown“, den es leider nicht gibt. Man kann fehlende Features dem Hersteller melden, aber keine eigenen „freien“ Übungen hinzufügen.

Ein Workout ist schnell zusammengestellt, man kann für jede Übung getrennt angeben, wieviele Sätze man machen will und für jeden Satz einzeln, wieviele Wiederholungen und das jeweilige Gewicht. Also sehr flexibel; für meine Geschmack zu flexibel, da ich dann bei drei identischen Sätzen alles 3 mal eingeben muss.

Es gibt viele Auswertmöglichkeiten und wohl auch eine Online-Seite in den Niederlanden.

Beim Versuch einen Workout zu „loggen“ ist mir die Applikation leider immer wieder abgestürzt, was natürlich im Ernstfall überhaupt nicht erträglich wäre – ich will dann trainieren, nicht IT-Probleme lösen.

Ich habe einen weitergehenden Test dann abgebrochen, da die App allein aufgrund der fehlenden Kraftmaschinen nicht für mich verwendbar ist.

Beide habe ich mal ausprobiert. McFit hat zwar einen fantastischen Preis und sagenhafte Öffnungszeiten, aber das Ambiente, die Betreuung  und das Publikum waren schlicht gesagt unter dem Niveau, wo mir ein Training Spaß machen würde – und das gehört schließlich auch dazu! Da mögen aber andere durchaus bessere Erfahrungen gemacht haben und wenn man sich z.B. mit all diesen Kraftmaschinen schon wunderbar auskennt… warum nicht?

Kieser-Training war schon einmal vor ein paar Jahren das Studio meiner Wahl (war mal ein Sonderangebot), aber mir fehlt definitiv dort eine Möglichkeit sich vorher Aufzuwärmen (Rad, Laufband, Stepper usw.) oder auch mal bei absolut bescheidenem Wetter, dass man dort seine Laufeinheit ableisten kann. Laut Aussage des durchaus fähigen Personals gehört aber gerade die Abwesenheit von Ausdauersportgeräten, fetziger Musik und einer Theke mit Getränken zum Konzept, und soll die Konzentration auf das Krafttraining fördern. Auch OK, wem’s gefällt, aber mir fehlt zumindest das Laufband.

Preislich liegen alle außer McFit eigentlich so um die 50€ pro Monat, nicht wenig, summiert es sich doch auf 35.000€, falls ich so alt wie Jopi Heesters werden sollte. Andererseits kostet ein neues Auto auch nicht weniger (eher mehr).

Die anderen kleineren Studios, die sich hier so tummeln, sind mir letztlich zu klein gewesen. Nur wenig Geräte, meist nur ein Laufband (auf dem man natürlich dann nicht 60 min Laufen kann), dafür natürlich eine übersichtlichere Atmosphäre.

Kurzgesagt bin ich also beim örtlichen Sportverein gelandet, Anmeldung war ja schon im letzten Jahr und nun hat das „echte“  Training begonnen.

Natürlich stört schon was: Der Zettel. Das Klemmbrett. Der Kuli. Die Lesebrille, die ich nicht auch noch da rumschleppen will. Also muss bei Zeiten eine Lösung her. Naheliegend ist hier eine der vielen Fitness-Apps für’s iPhone. Aber welche?

Voraussetzungen, die eine solche App erfüllen muss sind:

1. Ich muss mein Training erfassen können. Eigentlich banal, aber es gibt auch Apps, wo man bzgl. der Geräteauswahl sehr eingeschränkt ist, bzw. keine eigenen Geräte hinzufügen kann.
2. Ich will nicht immer alles neu eingeben. Die Trainings laufen ja alle mehr oder weniger gleich ab. Gleiche Geräte, gleiche Anzahl der Sätze, gleiche Anzahl der Wiederholungen, allein das Gewicht ändert sich ab und an mal, aber auch nicht immer. Es muss also eine Möglichkeit da sein, dass man sagen kann: Alles wie beim letzten Mal.
3. Ich will mein Training vorbereiten. D.h. wenn denn dann doch nicht alles wie immer ablaufen soll, will ich schon im Voraus für das nächste Training z.B. das Gewicht erhöhen.
4. Ich ändere vielleicht die Reihenfolge der Geräte. Z.B. weil eines besetzt ist, aber das übernächste frei. Das muss die App auch leisten.
5. Ich will auch einen Kommentar hinterlassen können.  U.a. wenn mal etwas nicht so gut läuft und man den Umfang reduzieren muss.
6. Ich will die Ergebnisse auch am PC sehen/bearbeiten können. Also entweder eine Import-Export-Möglichkeit oder gleich eine ausgewachsene Applikation zur Auswertung – das iPhone ist halt doch kein PC.

Eine erste Suche in Apples Appstore ergab diese Kandidaten, allesamt kostenfrei, wobei es dann meist noch Versionen mit erweitertem Funktionsumfang gegen ein Entgeld gibt. Einige bieten sogar bebilderte bzw. mit Videos versehene Anleitungen für die Übungen:

Fitness Pro

Easy Gym Log

eGym

SportyPal

JEFIT

Fitness Free

BodyFitness

Gym Hero

Fitness Manager

Fitness Log

MyFit

KBuddy

Installiert sind jetzt alle auf meinem iFön – die werde ich nun also zunächst im theoretischen Betrieb und die besten Kandidaten auch im praktischen Einsatz prüfen – da wird sich dann auch zeigen, ob das Rumschleppen eines iPhones wirklich die bessere Alternative zu einem Klemmbrett ist.

Wir werden sehen….

Dem Rücken geht es zwar schon wieder einigermaßen, aber leider halt er mich von einem geregelten Laufen ab.

Ergo hab ich mich nun im Fitnessstudio angemeldet. Probetraining und Einführung inkl. Muskelkater im Schulter-/Nackenbereich hab ich hinter mir.

Gelegentlich Laufen werd ich natürlich auch; mal schauen, wann das wieder zu einem Training wird.

Aber es wird immer besser! Zweimal schon hat die Krankengymnasiastin (O-Ton: „Wenn’s zu weh tut, sagen Sie ruhig bescheid! Sie können auch ruhig schreien, wir sind eh allein in der Praxis, da hört Sie keiner!“) zugepackt und friktionsmassiert. Dazu ein paar gymastische Übungen und mittlerweile kann ich ohne in die Hocke zu gehen, kleine auf dem Boden liegenden Gegenstände selbstständig aufheben! Über was man sich nicht alles freut…

Morgen (äh, heute) noch ein Tag Konferenz auf nicht wirklich ergonomischen Stühlen, dann vier Stunden Autofahrt und dann ist das Wochenende eingeläutet. Zwar gibt’s dann kein Laufen, aber den ultimativen Härtetest für den Ischias: Winterreifen aus dem Keller holen und bei ca. 4° Außentemperatur anbringen. Wenn der Rücken das überlebt, dann ist alles wieder gut.

Wenn nicht, brauch ich viele ABC-Pflaster und Pflege, aber die Winterreifen MÜSSEN dran.

Dann gibt’s die nächsten zwei Wochen noch weitere Physiotherapie und ein Probetraining in der Muckibude – das mit dem Rücken passiert mir nicht nochmal. Und irgendwann lauf ich auch mal wieder und dann schau in den Marathonplan, wo ich stehen sollte, und vergleich das mit dem realexistierenden Stand – und das wird kein schöner Vergleich…

Immerhin hab ich nun von meinem Doc sechs Krankengymnastiksitzungen verschrieben bekommen. Früher (ganz früher) hät’s wahrscheinlich 6 Wochen Kur gegeben, aber das gibt’s ja schon lange nicht mehr. Mittwoch ist der erste Termin, in Ermangelung von Laufbegebenheiten werde ich darüber etwas schreiben, dann weiß ich auch beim hoffentlich fernen nächsten Mal, ob es sich überhaupt lohnt.

So oder so ähnlich lauten die Tagebucheinträge des Herrn Shackleton, als er im Eis der Antarktis steckengeblieben ist. Tendenziell bewegt sich meine Stimmung in die gleiche Richtung – seit 19 Tagen macht der Ischias Probleme und es hört einfach nicht auf. An Lauftraining oder dgl. denk ich schon gar nicht mehr – irgendwann um diese Zeit müsste ja mein 6 Monatsprogramm starten… selbst Fahrradfahren ist nicht wirklich gut (Auf- und Absteigen eh nicht).

Vermutlich werde ich am Montag wieder bei meinem Arzt vorsprechen und hoffe, dass er irgendeine gute Idee hat.

Aber das jetzt?? Was soll das!? Ich humpel durch die Gegend, Kollegen wollen einem schon Heizkissen andrehen, aber ich will wieder LAUFEN (oder einfach mal normal gehen…)

Nach diesem Trauerspiel werde ich mal ernsthaft über den regelmäßigen Besuch einer Muckibude nachdenken – das Ganze soll ja im Alter noch schlimmer werden, sagt man so!

Seit nunmehr 2 Tagen quäl ich mich humpelnd durchs Haus, mache eine Wärmflasche nach der anderen und hoffe auf Besserung. Wie immer bei sowas, gab es natürlich keine offensichtliche Fehlbewegung oder so. Es fing einfach langsam an und mutierte dann zu größten Schmerzen das ganze rechte Bein entlang.

An Laufen ist natürlich auch nicht zu denken. Wenn morgen früh keine Besserung da ist, geht zum Doc. So ein Mist – und das bei dem Superlaufwetter…

Seit gestern hab ich eine neue maximale Herzfrequenz. Zur Erinnerung vor ca. 7 Jahren habe ich diese bestimmt und sie lag damals bei 198 Schlägen pro Minute.

Vorgegangen bin ich folgendermaßen: Zunächst Warmlaufen, was bei mir die Strecke zum See und einmal rum, in diesem Fall 3,8km bzw. 24 Minuten bedeutete.

Die Pulsuhr habe ich extra so eingestellt, dass ich zwar den Pace, km und Zeit, aber nicht die HF sehe.

Eine Runde um den See bedeutet 2,2 km, also gilt es die Hälfte in 6 Minuten, knapp unter 5:27 Schnitt zu laufen. Offensichtlich habe ich eine gute Uhrzeit erwischt an diesem trüben Dienstag, denn am See sind die Frühgassigeher schon weg und die Nach-dem-Frühstück-reicht’s-auch-für-den-Hund noch nicht da. Insgesamt begegnen mir nur ein Hund mit Frauchen und zwei andere Läufer.

Diese erste Runde geht zwar für meine Verhältnisse flott ab, ist aber OK. Die nächste Hälfte versuche ich dann mit einem 5:00 Schnitt, so dass ich die komplette Runde um den See in knapp über 11 Minuten abgebrettere. Das ist anstrengend! Aber es geht ja noch weiter…

Jetzt kommt sofort anschließend der Teil „renn wie der Teufel“. Ich renne also ohne weitere Beachtung meiner Uhr so schnell es irgendwie geht los, versuche das Tempo zu steigern, wie es nur geht und möglichst lange durchzuhalten. Zu Anfang werde ich tatsächlich noch schneller, dann nur noch gefühlt schneller, dann langsamer und dann bin ich fertig, lasse mich nach einer Runde um den See auf eine Bank fallen und versuche den besorgten Blicken eines anderen Läufers auszuweichen.

Nach dem die Sterne vor der Augen sich allmählich wieder verdrückt haben (ich habe mich blöderweise noch kurz gebückt), versuche ich die Uhr mit zittrigen Finger auf die HF-Anzeige umstellen, leider gelingt das nicht wirklich, da ich zwar die aktuelle HF sehe (145), aber die maxHF nur im Protokollspeicher steht, dessen Schrift ich ohne Lesebrille nicht entziffern kann.

Also ruh ich mich noch ein bißchen aus, aber bald vertreibt mich die aufsteigende Kühle von der Bank und ich trabe nach Hause. Ungeschickterweise bin ich diesmal auf der verkehrten Seite des Sees angefangen, so dass ich nun den kürzeste Strecke heimwärts 3,5 km lang ist. Ich trabe also sehr langsam heimwärts.

Die aufgezeichneten Daten der Pulsuhr haben dann später meine Wahrnehmung während der Steigerungen bestätigt. Den ersten Kilometer dieses Endspurts habe ich mit 4:35 begonnen und konnte mich auf 4:15 steigern, während ich dann kontinuierlich auf die 5:00 abgesackt bin… für diese letzte Seerunde habe ich unter 10 Minuten gebraucht – 4:29 Schnitt über eine Entfernung von 2,2 km! Sagenhaft für mich.

Und die Pulsuhr konnte ich dann mit Lesebrille auch wieder ablesen und als neue, irgendwo in der Mitte der 4:15 Phase erreichte maxHF gilt ab sofort 182 Schläge pro Minute. 13 weniger als vor 7 Jahren. Na dann stell ich doch mal mein Lauftagebuch um…

NACHTRAG:

Ich brauche eine neue Lesebrille. Die 182 auf dem Display des Garmin, entpuppten sich dann bei der Auswertung auf dem Rechner als 188. Dafür hab ich dann beim Eintrag ins Lauftagebuch gesehen, dass der bisher gemessene Wert für die maxHF nicht 195, sondern 198 ist. Äh, ja, d.h. also insgesamt eine Reduktion von 10 Schlägen in 7 Jahren. Auch deutlich über dem Theoriewert von einem Schlag pro Jahr weniger. Hinzukommt allerdings noch, dass ich die alte Messung mit einem Aldi-Gerät gemacht habe – was jetzt nicht heisst, dass das schlechter gemessen hat, aber anders. So fertig wie ich war, kommen die 188 (in Worten zum Merken: einhundertachtundachtzig) schon hin…

Nun, was gibt es denn für übliche Methoden zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz? Die genauen Methoden, die nur im Labor mit Laktatmessung usw. durchzuführen sind, scheiden schon mal aus. Zum einen brauch ich das Ganze nicht so genau, da ich eh keinem Profi Konkurrenz machen kann, zum anderen kostet das noch einiges an Geld und auch Zeit (mal abgesehen davon, dass ich nicht mal wüsste, WO man das machen könnte).

Faustformeln wie 220-Lebensalter passen auf jeden Fall nicht, dass wäre bei mir 171 und ich bin letztens noch mehr gelaufen und nicht tot.

Aber meine vor Jahren gemessenen 198 stimmen auch nicht mehr.

Also könnte man sich an Altmeister Steffny halten. Den Tipp mit dem Vollgas am Ende eines Wettkampfes werde ich mal versuchen, allerdings habe ich zz. nichts dergleichen geplant. Die andere Variante, nämlich

• Warmlaufen
• 5 Minuten sehr schnell laufen
• dann nochmal richtig reinzuklotzen.

Ein ähnliches Verfahren erläutern die Düsseldorfer Rennschnecken.

• 30 Minuten einlaufen – mit Steigerungsläufen und schnellen Antritten
• 1 km maximales Tempo laufen
• Endspurt

Ein etwas anderes Verfahren empfiehlt die Uni Bielefeld. Hier wird versucht von einem Lauf zum anderen die gemessene durchschnittliche HF jeweils um 10 Schläge erhöht. Allerdings wird hier auch von MKHF, der Maximalen Konstanten Herzfrequenz gesprochen, die man über einen Zeitraum von 30 min durchhalten soll. Da würde ich spontan behaupten, dass meine maximale kurzzeitig erreichbare HF aber höher liegt. Die MKHF wird aber im weiteren Verlauf des Artikels genau wie die bekannte HFmax zur Einteilung der Trainingsbereiche benutzt.

Mein damaliger Selbstversuch lief so ab, dass ich nach „normalem“ Warmlaufen einen Hügel hochgestürmt, diesen wieder runtergetrabt bin und das Ganze so oft wiederholt habe, bis das Hochstürmen eher ein Hochschleppen war (was, glaub ich,  nach 3 oder 4 Durchgängen der Fall war). Danach war ich fertig und habe mich das erste und einzige Mal auf eine Bank im Wald gesetzt und erstmal eine Pause gemacht.

Na mal schauen… letztlich geht es halt darum, sich einfach mal zumindest kurzfristig bis zum Abwinken zu schinden…